作者：浙江省高等学校师资培训中心
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新学期伊始，不但学生有“假日综合症”，教师对新学期工作也有一定的困扰。一想起要从假期慵懒、自由、随意的生活进入紧张的学校工作节奏，难免感到压力增大、心情烦躁、有所不甘。如果开学一段时间后，你的这种心理感觉还是持续着，这时你需要关注，自己是否产生了所谓的工作倦怠。
一、工作倦怠的典型症状
刘淑君综合了多位学者的调查研究，并参照Patrick在1979年所提出工作压力与职业倦怠的症状分类，归结出如下的工作倦怠的典型症状，请你对照这些症状自我评估一下，新学期开始后，你的工作状态如何？
（一）生理症状
此方面的症状反映出生理能量耗竭的状态，主要表现是：
1.缺乏精力、持续疲乏、虚弱。
2.对疾病抵抗力薄弱，常感冒或有各种生理上的小毛病。
3.心身症状，如：偏头痛、紧张性头痛、胃肠不适、失眠……
4.吃太多的零食，依赖烟、酒或其它刺激性食物提神。
5.饮食习惯或体重骤然改变。
（二）认知症状
反映出心智耗竭的状态，涉及对自我、他人、工作的消极态度。
1.在自我态度方面倾向于低自我概念，包括不适应、无能感、失败感及低自尊。
2.在对他人态度方面，常责备他人缺乏能力、没有头脑，以合理化自己的失败；对同事则持多疑、妄想的态度。
3.在工作态度方面，因不满意而常迟到、请假、中断工作、消极，同时丧失理想，缺乏动机、欠缺热忱，工作投入减少，抗拒改变、固执而无创造力，注重个人工作上的舒适及福利，不相信努力会有结果。
4.在生活态度方面，比较悲观、愤世嫉俗。
（三）情绪症状
反映出情绪耗竭的症状，包括各种纷扰、矛盾的情绪。
1.感到沮丧、无助、无望，失去控制感。
2.罪恶感，想逃避工作却又觉得不应该。
3.无聊、空虚，觉得自己无法给任何人任何东西。
4.易怒、容忍度低。
5.冷漠、悲观。
（四）行为症状
1.在人际关系上变得疏离、退缩、摩擦增多。
2.在工作上变得机械化、工作能力降低。
3.可能采取一些冒险行为，以打破长期以来单调的工作。
大媛说：
教师的工作倦怠感是教师在工作时，对于职务以及教学环境因素的要求，教师评估为具有威胁或有压力之后，所产生负面的心理反应。教师若长期处于工作倦怠感之下，对于师生而言都是不好的。因为教师有这些负面心理后，会影响师生的互动以及班级气氛，也会削弱教师对学生的善意，假若学生不当行为发生时，还容易导致教师敌视学生。关于教师如何缓解工作倦怠感，我们将在下文为大家提供建议。
二、教师职业压力与倦怠管理三部曲：合理期望、积极暗示、学会放松
良好的时间管理、适当的运动与休闲、保持工作与家庭的平衡关系、构建自己的社会支持系统等对于教师舒缓压力和倦怠都是非常有效的。此外，教师还可以通过以下的方式来管理与应对自己的工作压力与倦怠。
（一）正视工作压力与倦怠的存在，建立合理的专业期望
在形成任何有效地应付策略之前，都要对压力与倦怠有明确地认识和接受的态度。应认识到压力及其反应不是个性的弱点，也不是个人能力差的标志，而是人人都会体验的正常心理现象。教师要承认自己也是一个平凡的人，会有七情六欲，喜怒哀乐。只有了解自己的优、缺点所在，这样才能使教师破除那些事业上的迷思，做一个真实、有缺点的、能自我接纳的人。
（二）给予自己积极的心理暗示
心理暗示是用言语信息为手段，影响人的心理状态，使其发生相应的变化，以达到提高活动效率的需要。教师要学会从积极的方面重新审视情境，利用言语给予自己以鼓励、支持、冷静等方面的言语影响。例如，当遇到学生犯了错误而又不接受教师的批评时，教师内心里会灰心泄气，这时可以采取积极的自我暗示策略，自言自语地对自己施予言语命令：不能发火，要冷静地对待，决不泄气，要有信心教育他……。在这样的言语自我暗示下，教师的心理状态能一定程度上得到调节，由急躁或泄气灰心变为情绪镇静、思维深刻化、信心充足。言语暗示也可以在教师心理活动水平太高，超过工作、学习需要时，用以降低心理活动水平。如教师情绪太激动时，改造成内心浮踩，不能安心备课、上课或进行思想教育工作，此时教师可以采用抑制性言语暗示自己：“要镇静下来，要控制自己完成当前教学任务，要认真备课、仔细批改作业。”采用积极的言语暗示策略，都对于教师压力管理、提高心理健康水平具有重要作用。
（三）学会放松自己
教师的职业压力和倦怠大多是由心理疲劳引起。教师的职业劳动是脑力劳动形式，据有关心理能量测定表明，脑力劳动时的心理能量的消耗最大。正是由于教育家们懂得教师劳动的特点(那些隔行的局外人是不易了解的)，所以学校传统的习惯是给教师较多的假期。然而，许多教师的休息时间如果长期被占用，经常处于消耗大于补充，身体和精力无法得到恢复的状态，工作倦怠的产生和健康水平的下降便是自然的事情了。
停止工作、加强营养、睡眠休息都有助于教师身心的恢复，但这只是一种自发性的恢复，单纯靠这种恢复方式，对于从事体力劳动的年轻人，可能是效果较好，而对于中老年人，就不—定有效。教师可以尝试采用放松的方式使自己由紧张状态转向松弛状态。当压力事件不断出现时，持续数分钟的放松，往往比一小时睡眠的效果还好。教师可以学习一种叫放松训练的应付压力技术。这是通过机体的主动放松来增强自我控制能力的方法。
下面以教师的自律训练为例，介绍放松的技术。教师在心理疲劳时，经常表现为全身肌肉紧张，呼吸短促，在床上睡不着、躺不稳，手脚无处放，头在枕头上放不平等。对此，国内外多采用以骨骼关节、肌肉放松和呼吸减缓为主的训练方法。教师可以在床上做肌肉和骨骼关节放松动作，使全身肌肉动作处于低消耗的抑制状态，与此同时控制自己的呼吸频率，使其减缓到近于入睡的程度。这种以训练自身动作和呼吸为手段的方法，称为自律训练，或称自律运动。这种训练的机制被称为生物反馈，即用自身肌肉、骨关节放松和呼吸减缓的信息，带来整个机体生理活动的降低，以此为契机反过来影响教师的大脑神经活动，使其因低级神经系统的抑制而减少活动，从而达到控制心理活动强度，减少并积储心理能量的目的。它可在睡眠前练习，在课间休息时练习，也可以在较简单、不需要高度集中注意的工作(如等人、值班等)中进行，以达到部分、全部恢复身心力量的目的。待教师精力完全恢复之后，再去从事较紧张的教学工作。
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